logo

সয়া, ওট, বাদাম, নারকেল বা অন্য? আপনার প্রয়োজনের জন্য স্বাস্থ্যকর দুধ কীভাবে খুঁজে পাবেন।

(iStock)

দ্বারাজেনা বার্চ 3 ডিসেম্বর, 2019 দ্বারাজেনা বার্চ 3 ডিসেম্বর, 2019

যখন গরুর দুধ হয়েছে একটি বিতর্কিত প্রধান প্রজন্মের জন্য আমেরিকান ডায়েটে, গত দশক পর্যন্ত এর কোনো গুরুতর প্রতিযোগিতা ছিল না, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পের সংখ্যায় উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পেয়েছে। ননডেইরি দুধের এই বৃদ্ধি অনেক কারণেই বোঝা যায়: প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার 65 শতাংশের ল্যাকটোজ হজম করতে অসুবিধা হয়, গরুর দুধের চিনি; আমাদের খাদ্য সাধারণভাবে আরও বৈচিত্র্যময় হয়ে উঠেছে; আরও ভোক্তারা নিরামিষাশী; এবং বিশ্বব্যাপী মানুষ দুগ্ধ শিল্প গ্রহে পরিবেশগত ক্ষতি সম্পর্কে আরও সচেতন।

থেরাপি শুরু করার এবং সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার জন্য টিপসতীর-রাইট

কিন্তু এমনকি যারা দুধের ক্ষেত্রে আরও পছন্দকে স্বাগত জানায় — বছরের পর বছর ধরে, সয়া দুধ ছিল প্রধান বিকল্প — তারা বিকল্পগুলি (মটর দুধ, শণের দুধ, নারকেল দুধ) ভয়ঙ্কর বলে মনে করতে পারে। কিভাবে সিদ্ধান্ত নিতে? আপনার বড়-ছবির চাহিদা সম্পর্কে চিন্তা করুন বনাম কি প্রচলিত আছে, বলেছেন জেসিকা কর্ডিং , একজন ডায়েটিশিয়ান এবং ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ প্রশিক্ষক। আপনার পুষ্টির চাহিদা বিবেচনা করুন, আপনি কীভাবে দুধ ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন এবং এটি আপনার পছন্দের স্বাদ কিনা।

এবং মনে রাখবেন যে গরুর দুধের বিকল্পগুলির নিজস্ব ত্রুটি রয়েছে। ওট, চাল এবং বাদাম দুধের মতো এই দুধগুলির মধ্যে অনেকগুলিকে মসৃণ, ইমালসিফাইড করার জন্য জিনিসগুলি যোগ করতে হয়, তাই এগুলি আরও বেশি [সঙ্গতিতে] এবং আপনার অভ্যস্ত দুধের মতো আরও বেশি, ইলেন ফেনয় বলেছেন, একজন পেডিয়াট্রিক এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

গরুর দুধের পুষ্টির পাঞ্চের কাছে যাওয়ার জন্য, তাদের বাণিজ্যিক সংস্করণগুলির মতো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এবং খনিজগুলিকেও শক্তিশালী করতে হবে। কিন্তু সাবধান: ক্যালসিয়ামের সাথে সুরক্ষিত থাকাকালীন, এই ক্যালসিয়াম শরীর দ্বারা ততটা শোষিত নাও হতে পারে, বলে নাটালি অ্যালেন , মিসৌরি স্টেট ইউনিভার্সিটির জন্য বায়োমেডিকাল সায়েন্সের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং ক্লিনিকাল প্রশিক্ষক। ক্যালসিয়ামও পারে পাত্রে বসতি স্থাপন ; এইভাবে, ভোক্তারা যতটা হাড়-গঠনকারী পুষ্টি পাচ্ছেন না ততটা তারা মনে করছেন।

অ্যালেন পরামর্শ দেন যে আপনি দুধের প্রোটিনের পরিমাণ (উচ্চ হলে ভালো), চিনির মাত্রা (কম হলে ভালো) এবং শক্তিশালীকরণ (এটি থাকা উচিত) বিবেচনায় রাখুন। উপাদান তালিকায় যেকোন সংযোজন বিবেচনা করুন, তিনি বলেন, ইমালসিফায়ার এবং স্টেবিলাইজার যেমন জ্যান্থাম গাম, ক্যারাজেনান বা সূর্যমুখী লেসিথিন সহ। এর মধ্যে কিছু অন্ত্রে জ্বালাতন করতে পারে বা প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। এবং মনে রাখবেন যে উদ্ভিদের দুধের জন্য এই সংযোজনগুলির প্রয়োজন কারণ তারা আলাদা হওয়ার প্রবণতা রাখে, তাই পরিবেশন করার আগে তাদের ভালভাবে ঝাঁকাতে ভুলবেন না। কিছু ভিটামিন এবং খনিজ নীচে স্থির হতে পারে, অ্যালেন বলেছেন।

সব হেল ওট মিল্ক, দুগ্ধজাত খাবারের বিকল্প যা সস্তা এবং বাড়িতে তৈরি করা সহজ

উপরের পরামর্শটি মাথায় রেখে, আসুন গরুর দুধের সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য এবং এর কিছু সহজে প্রাপ্তিযোগ্য বিকল্প (ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং চিনির পরিমাণ ব্র্যান্ড এবং দুধের প্রকারভেদে ভিন্ন হয়; এগুলি সাধারণ পরিসংখ্যান) দেখুন।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

গরুর দুধ: ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং চর্বি বেশি

ক্রিমি, ঠান্ডা গরুর দুধ, প্রতি পরিবেশনে প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, স্বাদ এবং পুষ্টির দিক থেকে প্রায়শই দুধের সোনার মান হিসাবে বিবেচিত হয়। দুগ্ধজাত দুধ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা, অ্যালেন বলেছেন। সমস্ত গরুর দুধে ক্যালসিয়াম ভালভাবে শোষিত হয় এবং ডায়েটিশিয়ানরা বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দিনে তিন বা চারটি পরিবেশনের পরামর্শ দেন। 1 থেকে 2 বছর বয়স পর্যন্ত, আমরা পুরো দুধের সুপারিশ করি।

এক কাপ পুরো দুধে 150 ক্যালোরি থাকে, যার মধ্যে 4.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 12 গ্রাম চিনি (ল্যাকটোজ) থাকে। অ্যালেন বলেছেন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, বেশিরভাগ দুগ্ধজাত দুধ অতিরিক্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে সুরক্ষিত এবং ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ডি এর উল্লেখযোগ্য উত্স।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ না হলেও, দুগ্ধজাত চর্বি শিশুদের জন্য প্রয়োজনীয়। ফ্যাট মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ফেনয় বলেছেন। বিশেষজ্ঞরা সাধারণত 2 বছর বয়সের পরে 1 শতাংশ বা 2 শতাংশ বাচ্চাদের স্কিম করার পরামর্শ দেন। গরুর দুধের চর্বি হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার জন্য সেরা নয়, তিনি বলেন। আমরা ব্যক্তিদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে চর্বি কমাতে একটি সুইচ উত্সাহিত করি।

বিজ্ঞাপন

আপনি যদি প্রাণীর উত্স থেকে দুধ পছন্দ করেন কারণ তাদের প্রোটিন আছে কিন্তু একটি ল্যাকটোজ সংবেদনশীলতা আছে, আপনি নিম্ন-ল্যাকটোজ ছাগল বা ভেড়ার দুধ চেষ্টা করতে চাইতে পারেন। কর্ডিং বলেছেন, স্বাদটি ভিন্ন, আরও টেঞ্জি এবং গ্যামি, তবে ক্যালোরি বা চর্বি গ্রামগুলিতে বড় পরিবর্তন নয়। ভেড়া ও ছাগলের দুধেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

লেগুম-ভিত্তিক দুধ: প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

সয়া দুধ দীর্ঘদিন ধরে গ্রিডে রয়েছে। এটি দুগ্ধজাত বিকল্পগুলির মধ্যে ক্রিমিয়ার দিকে রয়েছে (যদিও কেউ কেউ এটিকে খড়কুটো বলে মনে করেন), এবং ডায়েটিশিয়ানরা সাধারণত এর প্রোটিনের জন্য দুধের প্রশংসা করেন, যখন বেশিরভাগ অন্যান্য দুধের বিকল্প দুগ্ধের সাথে তুলনা করতে পারে না, কর্ডিং বলেছেন। (এটি প্রতি কাপে প্রায় 7 থেকে 12 গ্রাম হয়।) দীর্ঘদিন ধরে, বেশিরভাগ ননডেইরি দুধে খুব কম প্রোটিন ছিল, যা সয়া দুধকে অন্য বিভাগে আলাদা করে। প্রতি কাপ 80 ক্যালোরিতে, সয়া দুধে প্রায় 3 গ্রাম ফ্যাট (মাত্র 0.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং 1 গ্রাম চিনি থাকে। থাইরয়েড ফাংশন এবং হরমোন স্তরের উপর সয়ার প্রভাব সম্পর্কে উদ্বেগ রয়েছে, যাইহোক, এই কারণে একটি ছোট ভোক্তা এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রধান থেকে দূরে সরে গেছে।

বিজ্ঞাপন

একটি সাম্প্রতিক লেগুম বিকল্প হল মটর দুধ, একটি হালকা, কিছুটা মাটির স্বাদের সাথে। আমি এটিকে অনেক পছন্দ করি কারণ এতে আসলে প্রতি কাপে 7 থেকে 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, কর্ডিং বলেছেন। তার উপরে, তিনি বলেছেন এটি বহুমুখী, এবং সাধারণত বেশিরভাগ তালুর মধ্যে ভালভাবে গ্রহণ করা হয়। অ্যালেন বলেন, মটর দুধের অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি দুগ্ধজাত, সয়া, বাদাম এবং গ্লুটেন মুক্ত, সে বলে। প্রোটিন দুগ্ধ দুধের সমান। এটি চিনির পরিমাণও কম এবং নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। সাধারণত, মটর দুধে 4.5 গ্রাম ফ্যাট এবং 5 গ্রাম চিনি থাকে। যাইহোক, যে কেউ সয়া বা বাদামের প্রতি অ্যালার্জি আছে তাদের ব্র্যান্ডের লেবেলগুলি পরীক্ষা করা উচিত যাতে দুধ এমন কোনও উদ্ভিদে উত্পাদিত হয় না যা সেই উপাদানগুলির সাথে আইটেমও তৈরি করে।

বীজ ভিত্তিক: স্বাস্থ্যকর চর্বি

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

হেম্প মিল্ক কফি শপগুলিতে একটি জনপ্রিয় বিকল্প কারণ এটি ক্রিমযুক্ত এবং ঘন এবং ল্যাটে শিল্পে ভাল করে। অ্যালেন বলেছেন, যারা বাদাম, দুগ্ধজাত খাবার, সয়া বা গ্লুটেন খেতে পারেন না তাদের জন্য শণের দুধ একটি ভাল বিকল্প। তিনি উল্লেখ করেছেন যে শণের দুধ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস কিন্তু অন্যান্য বিকল্পগুলির ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এবং বি 12 এর অভাব রয়েছে। শণের দুধে প্রতি কাপে 5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, প্রায় 100 ক্যালোরি এবং তুলনামূলকভাবে উচ্চ চিনি (9 বা 10 গ্রাম)। এর উজ্জ্বল বিন্দু: কর্ডিং বলছে শণের দুধ, যার কিছুটা বাদামের স্বাদ রয়েছে, এছাড়াও আদর্শ ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাত 3:1 রয়েছে, যা মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

বিজ্ঞাপন

শণ হল আরেকটি বাদামের স্বাদের বিকল্প যা বিবেচনা করার মতো, প্রতি কাপে প্রায় 25 থেকে 60 ক্যালোরি, মাত্র 2.5 গ্রাম চর্বি (নগণ্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং ন্যূনতম চিনি (জিরো গ্রাম যদি আপনি মিষ্টি না কিনে থাকেন)। ডেলাওয়্যার বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টির প্রশিক্ষক শ্যারন কলিসনের মতে, এই বিকল্পটি সাধারণত বাদাম-ভিত্তিক দুধের পুষ্টির অনুরূপ তবে ক্রিমিয়ার। যদিও ফ্লাক্স মিল্ক নিজেই প্রোটিনের একটি বড় উৎস নয়, বাজারে এখন এমন সংস্করণ রয়েছে যা মটর প্রোটিন দিয়ে সমৃদ্ধ এবং প্রতি কাপে আট গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, কলিসন বলেছেন, সেই হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-3 সহ। এমনকি প্রোটিন যোগ করার সাথেও, এটি প্রতি কাপে 60 ক্যালোরিতে ক্যালোরিতে কম, তাই যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ চান তাদের জন্য এটি গরুর দুধের একটি ভাল বিকল্প, সে বলে।

শণের দুধ বনাম বাদাম দুধ

শস্য-ভিত্তিক দুধ: অ্যালার্জেন-বান্ধব

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

কলিসন বলেছেন সমৃদ্ধ, ক্রিমি ওট মিল্কের একটি ব্যাপকভাবে উপভোগ্য টেক্সচার রয়েছে এবং এটি দুগ্ধজাত দুধের একটি শালীন সর্বত্র বিকল্প যা খুবই অ্যালার্জেন-বান্ধব। যাইহোক, এতে প্রতি কাপে মাত্র 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, সাথে 120 ক্যালোরি, 2.5 গ্রাম চর্বি এবং 7 গ্রাম চিনি রয়েছে।

বিজ্ঞাপন

কারণ ওট দুধ সাধারণত স্বাদযুক্ত হয়, অ্যালেন বলেছেন, এতে কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা বেশি থাকে, যা একটি ক্ষতিকর। কিন্তু ওট দুধে কোন কোলেস্টেরল নেই এবং এতে চর্বি কম, তাই এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, সে বলে। উপরন্তু, অন্যান্য অনেক ধরনের দুধের তুলনায় এতে বেশি ফাইবার রয়েছে। এটি রান্নার একটি ভাল বিকল্প, বিশেষ করে মিষ্টি আইটেমগুলিতে যা দুধের জন্য আহ্বান করে, যেমন মাফিন এবং দ্রুত রুটি।

চালের দুধ, আরেকটি শস্য-ভিত্তিক বিকল্প, একই সমতলে রয়েছে। কেউ কেউ এর মিষ্টি স্বাদ পছন্দ করতে পারে, এতে প্রায় 120 ক্যালোরি, 13 গ্রাম চিনি, 2 গ্রাম চর্বি এবং 1 গ্রামের কম প্রোটিন রয়েছে। এটি অন্যান্য ধরনের দুধের তুলনায় স্বাভাবিকভাবেই মিষ্টি, তবে প্রোটিন কম এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি, অ্যালেন বলেছেন। ডায়াবেটিস রোগীদের এটি এড়ানো উচিত।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

সবচেয়ে বড় সমস্যা হল খুব কম প্রোটিন, এবং চালের আর্সেনিক নিয়ে উদ্বেগ, কর্ডিং বলে। যদি এটি আপনার প্রতিদিনের খাদ্য হয়, [আর্সেনিক] সম্ভাব্য সময়ের সাথে যোগ করতে পারে, তাই অনেক [ভোক্তা] দূরে সরে গেছে।

বিজ্ঞাপন

বাদাম-ভিত্তিক দুধ: বহুমুখী

বাদাম এবং নারকেল থেকে তৈরি দুধ (যা প্রযুক্তিগতভাবে ড্রুপস) হল কয়েকটি সাধারণ, বহুমুখী দুগ্ধজাত বিকল্প। লোকেরা তাদের সামান্য বাদাম বা নারকেলের গন্ধটিকে অন্যান্য উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত বিকল্পগুলির তুলনায় মোটামুটি মনোরম বলে মনে করে - তবে সেগুলি ঠিক পুষ্টির পাওয়ার হাউস নয়।

কলিসন বাদাম দুধকে একটি কঠিন পানীয় পছন্দ হিসাবে বিবেচনা করে, একটি বিকল্প যদি আপনি আপনার ক্যালোরি গণনা নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করছেন। কম-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় হিসাবে এটি সর্বোত্তম - মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধে প্রতি কাপে প্রায় 30 ক্যালোরি থাকে, সে বলে। 1 গ্রাম প্রোটিনে দুগ্ধের দুধের সত্যিকারের বিকল্প হতে প্রোটিনের পরিমাণ খুবই কম।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

এর সুবিধার মধ্যে, মিষ্টি না করা বাদামের দুধে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ অন্যান্য বিকল্পের তুলনায় কম এবং এটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন A এবং E এর একটি ভাল উৎস। মিষ্টিহীন জাতগুলিতে চিনি নেই এবং মাত্র 2.5 গ্রাম চর্বি।

বিজ্ঞাপন

নারকেল দুধ রান্নার জন্য দুর্দান্ত এবং এর মিষ্টি স্বাদের সাথে উপভোগ করা সহজ, তবে আপনি এটি সামগ্রিকভাবে সীমাবদ্ধ করতে চাইতে পারেন। অ্যালেন বলেন, নারকেলের দুধে সাধারণত ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে অন্যান্য দুধের তুলনায়। টিনজাত নারকেল দুধে প্রতি কাপে প্রায় 150 ক্যালোরি থাকে, যার মধ্যে 12 গ্রাম চর্বি (যার মধ্যে 10টি স্যাচুরেটেড) এবং এক গ্রাম চিনি থাকে। মিষ্টি না করা নারকেল দুধে প্রতি কাপে প্রায় 50 ক্যালোরি, 4 গ্রাম চর্বি এবং 1 গ্রাম। এটিকে ক্রিমের বিকল্প হিসাবে ভাবুন, অগত্যা মদ্যপানের জন্য সেরা বিকল্প নয়। রান্নার জন্য আরও ভাল।

ফেটা থেকে আমেরিকান স্লাইস পর্যন্ত, স্বাস্থ্যকরতার ভিত্তিতে পনিরের র‌্যাঙ্কিং।

থেকে আরো: সুস্থতা

সকাল না রাতে? খাবার দিয়ে নাকি ছাড়া? সম্পূরক গ্রহণ সম্পর্কে আপনার প্রশ্নের উত্তর.

মাছ থেকে বেকন পর্যন্ত, স্বাস্থ্যকরতার ক্রমানুসারে প্রাণীর প্রোটিনের র‌্যাঙ্কিং

কিছু ট্রেন্ডি ডায়েট দাবি সত্ত্বেও ফলের চিনি আপনার জন্য খারাপ করে না

মন্তব্য করুনমন্তব্য GiftOutline উপহার নিবন্ধ লোড হচ্ছে...