logo

কিছু প্রশিক্ষক HIIT কে পেটের চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায় বলে মনে করেন। বিজ্ঞান যা বলে তা এখানে।

(iStock)

দ্বারাপাম মুর 15 ডিসেম্বর, 2020 সকাল 8:00 EST এ দ্বারাপাম মুর 15 ডিসেম্বর, 2020 সকাল 8:00 EST এ

আপনি একটি সিক্স-প্যাককে একটি লক্ষ্য বা পানীয় বিবেচনা করুন না কেন আপনার কোমরে অতিরিক্ত চর্বির বিষয়টি আসে। পেটের অ্যাডিপোসিটি - অতিরিক্ত পেটের চর্বি - শরীরের ভর সূচক নির্বিশেষে মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

থেরাপি শুরু করার এবং সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার জন্য টিপসতীর-রাইট

কিন্তু যদিও ব্যায়াম সম্প্রদায় দীর্ঘদিন ধরে জানে যে আপনার শরীরের কোথাও ইঞ্চি কমানোর জন্য ট্রেন চিহ্নিত করা অসম্ভব, কিছু প্রশিক্ষক পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করার সর্বোত্তম উপায় হিসাবে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) বলে দাবি করছেন। ওয়ার্কআউট, যার মধ্যে রয়েছে তীব্র পরিশ্রমের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ এবং তারপরে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় (30 সেকেন্ড চালু, 30 সেকেন্ড বন্ধ মনে করুন), 20 মিনিটের মতো সময় নিতে পারে। আপনি পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের সাথে বিকল্প বার্পি এবং জাম্পিং জ্যাক শুরু করার আগে, যাইহোক, আসুন সেই দাবিটি আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।

চর্বি উপর চর্মসার

স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুতে HIIT-এর ভূমিকা বোঝার জন্য, আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে যে সমস্ত চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

দুই ধরনের পেটের চর্বি, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট এবং ভিসারাল ফ্যাট, আপনার পেটে জমে, কিন্তু তারা দেখতে এবং খুব আলাদাভাবে কাজ করে। কানেকটিকাট-ভিত্তিক ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট এবং ফিটনেস পরামর্শদাতা টম হল্যান্ড বলেছেন, ত্বকের নিচের চর্বি জমা হয়।

এটি ভিসারাল ফ্যাট, যাইহোক, আপনার উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত। হল্যান্ড বলেছেন, আপনার পেটের গভীরে, আপনার অঙ্গগুলির সংলগ্ন, এটি প্রায় একটি অন্তঃস্রাবী অঙ্গের মতো যা গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে।

মাউন্ট সিনাই হাসপাতালের ওয়েট অ্যান্ড মেটাবলিজম ম্যানেজমেন্ট প্রোগ্রামের পরিচালক এন্ডোক্রিনোলজিস্ট রেশমি শ্রীনাথ বলেছেন, পেটের চর্বি থেকে ভিন্ন, ভিসারাল ফ্যাট বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়। এটি অ্যাডিপোকাইন নামে পরিচিত অণু তৈরি করে যা বিভিন্ন অঙ্গ সিস্টেমে প্রদাহ বাড়াতে পারে। এই ধরনের প্রদাহ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে সম্পর্কিত, যেমন ইনসুলিন প্রতিরোধ, উচ্চ গ্লুকোজ মাত্রা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার রোগ।

এয়ার পিউরিফায়ার কি সত্যিই কাজ করে

চর্বি-জ্বলন্ত হার্ট-রেট জোন একটি পৌরাণিক কাহিনী: কীভাবে ব্যায়াম এবং ওজন হ্রাস সত্যিই কাজ করে

আপনার কোমরের পরিমাপ সাধারণত অতিরিক্ত ভিসারাল চর্বি এবং এর সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকির একটি সঠিক ভবিষ্যদ্বাণী করে। শ্রীনাথের মতে, যিনি এন্ডোক্রিনোলজি এবং স্থূলতায় বোর্ডের সার্টিফাইড, যেসব মহিলার কোমর 35 ইঞ্চি বা তার বেশি এবং যে পুরুষদের কোমর 40 ইঞ্চি বা তার বেশি তাদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, হাইপারটেনশন, হাইপারলিপিডেমিয়া এবং অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া সহ অবস্থার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

কিন্তু যদিও একটি বৃহত্তর কোমরের পরিধি এবং অতিরিক্ত ভিসারাল চর্বি সাধারণত হাতে চলে যায়, হল্যান্ড বলেছেন, এটি সর্বদা হয় না। নিউ জার্সির রিডিফাইন হেলথ কেয়ারের একজন চিকিত্সক সহকারী এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক ইভান জে-এর মতে, কিছু পাতলা লোক যারা তাদের পেটে অতিরিক্ত ওজন বহন করে না তাদের ভিসারাল ফ্যাট থাকে। এদিকে, বৃহত্তর কোমরযুক্ত লোক রয়েছে যাদের অতিরিক্ত ভিসারাল চর্বি নেই।

আপনি আপনার পেটে কী ধরনের চর্বি বহন করছেন তা নিশ্চিত করার একমাত্র উপায় হল ইমেজিংয়ের মাধ্যমে, যা শ্রীনাথ বলেছেন, সাধারণত ক্লিনিকাল অনুশীলনে করা হয় না। পরিবর্তে, কোমরের পরিধি দেখার পাশাপাশি, আপনার স্বাস্থ্য-যত্ন প্রদানকারী ভিসারাল অ্যাডিপোসিটি নির্দেশক ক্লিনিকাল মার্কারগুলি নোট করবেন, জে বলেছেন। এর মধ্যে রয়েছে কম এইচডিএল কোলেস্টেরল, উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডস, উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ উপবাসের রক্তে গ্লুকোজ, যার সবই অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাটের সাথে যুক্ত।

উদ্ধার করতে HIIT?

HIIT কি পেটের চর্বি কমাতে পারে? উত্তর হল হ্যাঁ, ক অনুযায়ী 2018 মেটা-বিশ্লেষণ , যা 617 টি বিষয় জড়িত 39 টি গবেষণার দিকে নজর দিয়েছে। HIIT উল্লেখযোগ্যভাবে মোট (p = 0.003), পেটের (p = 0.007), এবং ভিসারাল (p = 0.018) চর্বি কমিয়েছে, গবেষণার লেখকরা বলেছেন। লেখকরা যা বলেননি তা হল যে HIIT অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের তুলনায় চর্বি কমিয়েছে। এবং, প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় HIIT এবং মাঝারি-তীব্রতার ক্রমাগত ব্যায়ামের মধ্যে চর্বি হ্রাসের পার্থক্য পাওয়া যায়নি। পরীক্ষাগার পরীক্ষা বা মধ্যে বাস্তব পৃথিবী .

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

একটি ক্লিনিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে, HIIT এবং মধ্যপন্থী ব্যায়ামের মধ্যে সত্যিই কোন পার্থক্য নেই, শ্রীনাথ বলেছেন। HIIT-এর আসল সুবিধা, তিনি যোগ করেন, এর দক্ষতা।

হল্যান্ড একমত। তিনি বলেন, একটি HIIT ওয়ার্কআউটের আসল সৌন্দর্য হল মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের তুলনায় কত কম সময় লাগে, যেমন দ্রুত হাঁটা, অবসরে সাঁতার কাটা বা কথোপকথনগত গতিতে সমতল পৃষ্ঠে বাইক চালানো। আপনি যখন অনেক অধ্যয়ন দেখেন, তিনি যোগ করেন, আপনি অর্ধেক সময়ের মধ্যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সাথে একই ফলাফল পাচ্ছেন। এবং এটি, তিনি বলেন, মানুষকে তাদের রুটিন বজায় রাখতে সাহায্য করে। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন: এটা, 'আরে, আমি একই ফলাফল পাচ্ছি - এবং এক ঘন্টার চেয়ে আধা ঘন্টার মধ্যে। আমি ধারাবাহিক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।'

HIIT প্রশিক্ষণের সম্ভাব্য কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য সুবিধাও রয়েছে। একটি 2019 মেটা-বিশ্লেষণ মাঝারি-তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে HIIT প্রশিক্ষণের তুলনা করে 22টি গবেষণা করা নিবন্ধ পর্যালোচনা করা হয়েছে। লেখকরা খুঁজে পেয়েছেন যে যখন বিষয়গুলির মোট শক্তি ব্যয় সমান ছিল, তখন HIIT এবং মাঝারি প্রশিক্ষণ ওজন, শরীরের চর্বি, মোট কোলেস্টেরল এবং কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেসের অনুরূপ হ্রাস তৈরি করে, যার সবগুলিই কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। যাইহোক, HIIT বিষয়গুলি তাদের সমকক্ষদের তুলনায় কম সময় ব্যয় করেছে; তাদের সেশনগুলি মধ্যপন্থী অনুশীলনকারীদের সেশনের চেয়ে প্রায় 10 মিনিট কম ছিল।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

এছাড়াও, যেহেতু HIIT ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত হওয়ার প্রবণতা রয়েছে, অংশগ্রহণকারীরা ক্ষতিপূরণমূলক খাওয়া এড়ানোর সম্ভাবনা বেশি হতে পারে, হল্যান্ড বলেছেন। অন্য কথায়, 25-মিনিটের HIIT সেশন বনাম 45-মিনিট জগ করার পরে আপনি একটি বড় অংশ বা একটি ডেজার্ট দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে কম প্রবণ হতে পারেন।

আসলে, যেহেতু চর্বি হ্রাস সামগ্রিক ক্যালরির ঘাটতির উপর নির্ভর করে, একা ব্যায়াম অগত্যা ফলাফল চালাবে না। জে এর মতে, আপনার ওয়ার্কআউটের চেয়ে আপনার খাবারের সাথে চর্বি কমানোর আরও বেশি সম্পর্ক রয়েছে। যে কেউ একটি HIIT প্রোগ্রাম শুরু করতে আগ্রহী যারা তাদের ডায়েটের দিকে তাকাতে শুরু করেনি, তিনি বলেছেন, সেই সমস্ত শক্তি গ্রহণ করা উচিত এবং এটি পুনর্নির্দেশ করা উচিত।

HIIT থেকে কি আশা করা যায়

এর কোনটিই বলার নয় যে আপনার HIIT কে চেষ্টা করা উচিত নয়। এটা করার অনেক উপায় আছে; ব্যায়ামের ধরণ কোন ব্যাপার না, যতক্ষণ না আপনি আপনার হার্টের হারকে রেড জোনে নিয়ে যান, হল্যান্ড বলে। সাধারণ চালগুলির মধ্যে রয়েছে যৌগিক (মাল্টি-জয়েন্ট) নড়াচড়া, যেমন বার্পি, স্কোয়াট এবং ফুসফুসের পরিবর্তন, তাদের আপেক্ষিক অসুবিধা এবং সহজাত উচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রতিক্রিয়ার কারণে।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

যদি আর্থ্রাইটিস বা অন্যান্য গতিশীলতার সমস্যা আপনাকে উচ্চ-প্রভাবিত নড়াচড়া থেকে বিরত রাখে, তাহলে আপনি সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা উপবৃত্তাকার ব্যবহার করার মতো কম-প্রভাবিত ওয়ার্কআউটকে HIIT ওয়ার্কআউটে পরিণত করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল একটি টাইমার এবং কিছু অনুপ্রেরণা।

অনুযায়ী আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন , কাজের সময়কাল পাঁচ সেকেন্ড থেকে আট মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত এবং আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 80 শতাংশ থেকে 95 শতাংশে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। সময়ের প্রতিশ্রুতি পরিবর্তিত হয়, তবে এটি 20 মিনিটের মতো কম সময় নিতে পারে।

আপনি যদি আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন জানেন না বা আপনার কাছে হার্ট-রেট মনিটর না থাকে, হল্যান্ড অনুভুতি, বা অনুভূত পরিশ্রমের হার (RPE) অনুসারে চলার পরামর্শ দেয়। 0 থেকে 10 RPE স্কেলে, আপনার কাজের ব্যবধানে আট, নয় বা 10 এর জন্য শুটিং করুন। পুরো অধিবেশন জুড়ে তীব্রতা বজায় রাখার জন্য, তিনি 20 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত ছোট বিরতির পরামর্শ দেন। আপনি আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অঞ্চলের বাইরে আছেন, তবে আপনি সেখানে খুব বেশিক্ষণ থাকবেন না।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

নিজেকে গতি দিন, তাই আপনার কাজের ব্যবধান সম্পূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে আপনার দম বন্ধ হয়ে যাবে। এবং ঠিক সেই মুহুর্তে যেখানে আপনি অবশেষে আপনার শ্বাস ধরবেন, এটি আবার শুরু হবে, হল্যান্ড বলেছেন। আপনার কাজের অনুপাত এবং পুনরুদ্ধারের সময় আপনার ফিটনেস স্তরকে সামঞ্জস্য করার জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, তবে এটি সাধারণত 1:4 থেকে 1:1 পর্যন্ত হওয়া উচিত। এটি দেখতে এক মিনিটের বারপিসের মতো দেখাতে পারে যার পরে পুনরুদ্ধারের দুই মিনিট বা 20 সেকেন্ডের জাম্প স্কোয়াট এবং তারপরে পুনরুদ্ধারের এক মিনিট।

যদিও আপনি আরও তীব্র ওয়ার্কআউটের অনুসরণে আপনার পুনরুদ্ধারের সময় কমিয়ে আনতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, সেই কৌশলটি বিপরীতমুখী হতে পারে। আপনি যদি [আপনার পুনরুদ্ধার] খুব ছোট করেন, শ্রীনাথ বলেছেন, আপনি পরবর্তী ব্যবধানের জন্য উচ্চ তীব্রতায় যেতে পারবেন না।

হল্যান্ড বলেছে যে 25 মিনিটের HIIT সেশনে পাঁচ মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের পাঁচটি এক মিনিটের রাউন্ড অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, প্রতিটিতে দুই মিনিটের পুনরুদ্ধারের পরে, পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং পাঁচ মিনিটের কুল-ডাউনের মধ্যে স্যান্ডউইচ করা হয়।

বিজ্ঞাপনের গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

আপনি কোন নড়াচড়া এবং সময়ের ব্যবধান ব্যবহার করুন না কেন, আপনার রুটিন পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ফিটার হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীর আরও দক্ষ হয়ে ওঠে - এবং আপনি কম ক্যালোরি পোড়ান। আমাদের দেহগুলি খুব স্মার্ট মেশিন, হল্যান্ড বলে, তাই আমাদের এটি মিশ্রিত করা দরকার।

আঘাত এবং বার্নআউট এড়াতে, শ্রীনাথ সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনার রুটিনে HIIT অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন; অন্যান্য দিনে, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কম-প্রভাব বায়বীয় ব্যায়াম, যেমন হাঁটা বা সাঁতার সন্নিবেশ করতে পারেন। যদিও ওয়ার্কআউটটি যেকোন বয়সের জন্য উপযুক্ত, যদি আপনার হৃদরোগের সমস্যা ধরা পড়ে, তাহলে আপনাকে ডাক্তারি তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করা উচিত, শ্রীনাথ বলেছেন।

যাদের সময় সীমাবদ্ধতা আছে এবং তাদের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করতে চায় তাদের জন্য HIIT একটি চমৎকার পছন্দ - অন্য কথায়, নতুনরা সহ প্রায় প্রত্যেকের জন্য। আপনার HIIT ওয়ার্কআউট দেখতে কেমন হোক না কেন, আপনি এটি জানার আগেই এটি হয়ে যাবে।

পাম মুর একজন বোল্ডার-ভিত্তিক ফ্রিল্যান্স লেখক, স্পিকার, ম্যারাথনার, আয়রনম্যান ট্রায়াথলিট এবং প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তার সাথে দেখা করুন pam-moore.com .

থেকে আরো সুস্থতা:

হারানো পেশী ফিরে পাওয়ার জন্য আপনি কখনই খুব বেশি বয়সী নন। এবং আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন.

ব্যায়াম করার জন্য আপনার অনুপ্রেরণা হারাচ্ছেন? এটি কিভাবে ফিরে পেতে হয় তা এখানে।

কার্ডিও যথেষ্ট নয়। একটি সুস্থ হৃদয়ের জন্য, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করুন।

মন্তব্য করুনমন্তব্য GiftOutline উপহার নিবন্ধ লোড হচ্ছে...